11. i 12. listopada

TJEDAN PRIPREME BY BITI FIT BY MARKO LONČAR

Marko Lončar, za vas je pripremio prijedlog treninga za jedan tjedan. Prema našim iskustvima za Tough Mudder 5K Urban trebat će vam šest tjedana laganih treninga.

Facebook
Google+
Twitter
LinkedIn
Reddit
WhatsApp
E-mail

Iako za naš izazov ne trebaš biti turbo fit jer najveća snaga za izazov je tvoj tim i pametno pristupanje svladavanju prepreka, mi smo ti u suradnji s trenerima pripremili primjere po kojima možeš započeti svoje treninge.

Ideja je slijedeća; svaki ponedjeljak sve do samog izazova, objavljujemo tjedni trening za koji ti svaki ponedjeljak naši ambasadori pokazuju trening na našoj Facebook stranici.

Prvi tjedan pripremio je Marko Lončar koji će nas uvesti u fit formu nakon ljetnog odmora. Pročitaj uvodni tekst i kreni s treningom.

Kako se što prije vratiti u formu?

Kratka pauza od nekoliko dana neće bitno unazaditi formu koju vježbači steknu pa se u tom periodu mogu vratiti svojem rutinskom treniranju te nastaviti trenirati istim intenzitetom kojim su trenirali i prije pauze.

Već nakon nekoliko tjedana ne treniranja počinje nazadovanje. Pod nazadovanjem smatram da se smanjuje mišićna masa, izdržljivost te se gubi snaga koju su vježbači stekli u periodičnom vježbanju prije pauze.

Važno je napomenuti da unatoč, pa čak i profesionalnom treniranju, možemo s obzirom na dužinu pauze postići formu i izgled kao da nikada nismo ni vježbali, zato je bitno naglasiti da  kod vračanja u formu moramo uložiti duplo više vremena od trajanja pauze kako bi se vratili na “staro” u smislu vraćanja forme.

Ono što definitivno ne preporučam kod pauze duže od tjedan dana je to da se nastavi trenirati istim intenzitetom kao da pauze nije bilo. Svi vježbači moraju biti svjesni da se tijelo privikava na svakodnevne promjene te sukladno time postepeno ga treba pripremati za napore kod vježbanja. 

Preporučeni intenzitet vježbanja trebao bi biti za oko 30-40% manji od prijašnjih opterećenja kako bi se mišići, živčani sustav te vezivna tkiva ponovno adaptirala na opterećenja te ne bih došlo do ozljeda. Naravno, nemojte zaboraviti unositi dovoljno tekućine u vaš orgamizam. Bit će vam zahvalan.

PONEDJELJAK:

Primjer  kružnog treninga  koji možete napraviti i kod kuće nakon povratka s godišnjeg naravno ukoliko ste zdravi i nemate bolove.

Zagrijavanje 5 – 10 minuta

• Istezanje 5 – 10 minuta

Čučnjevi – interval rada 30 s, interval odmora 30 s

Sklekovi – interval rada 30 s, interval odmora 30 s

Trbušnjaci – interval rada 30 s, interval odmora 30 s

Iskoraci – interval rada 30 s, interval odmora 30 s

Leđnjaci – interval rada 30 s, interval odmora 30 s

Marinci – interval rada 30 s, interval odmora 30 s

 Istezanje 5 – 10 minuta

Nakon jednog kruga 2-5 minuta odmora pa ponoviti krug još jednom ili više puta.

UTORAK:

Lagani kardio trening kao što je npr. brzo hodanje ili lagano trčanje, 40tak minuta.

Važno! Obavezno se zagrijte na početku treninga i istegnite na kraju treninga.

Zagrijavanje 5 – 10 minuta

Istezanje 5 – 10 minuta

SRIJEDA:

Dan za HIIT trening

Što je zapravo HIIT trening? High intensity interval training odnosno trening jako visokog intenziteta, koja razvija snagu i izdržljivost te sagorijeva kalorije i dugo nakon završetka treninga. Sastoji se od kratkih intenzivnih vježbi od recimo cca. 30 sekundi nakon kojih slijedi period aktivnog odmora od 60 sekundi. Naravno ovi vremenski intervali su u potpunosti podložni izmjenama ovisno o vježbama koje radimo, o fizičkoj spremnosti vježbača, rekvizitima koje koristimo ili ne koristimo, prostoru itd. Na ovaj način stimuliramo tijelo na lučenje testesterona i povećanje mišićne snage i veličine.

I ovdje je naravno važno i zagrijavanje i istezanje pa trening započnite zagrijavanjem 5-10 min.

TABATA S GIRJAMA I MARINCIMA– za ovu vježbu vam je potrebno ni manje ni više nego 12 minuta- ali vjerujte kako će to biti 12 minuta iz pakla! Vježbe koje ćemo odraditi su : zamahi girjom, pull up zgibovi, marinci te čučnjevi. Namjestite timere na intervale od 15 sekundi – garantiram vam da će te me nakon odrađenog treninga mrziti ali će te i obožavati onaj after workout feeling.

Zamah girjom- 15 sekundi

Pull ups- 15 sekundi

Marinci- 15 sekundi

Čučnjevi- 15 sekundi

30 sekundi odmora te nakon njega ponavljate još 7 krugova. Između svakog kruga imate 30 sekundi odmora.

ČETVRTAK:

I na današnji dan savjetujemo kardio trening ali ovaj put pojačajte intenzitet trčanja i podignite vrijeme na 60 minuta.

Zagrijavanje 5 – 10 minuta

Istezanje 5 – 10 minuta

PETAK

Dan za istezanje.

SUBOTA

HIIT TRČANJE– Na početku se svakako potrebno zagrijati 2 minute. Možemo započeti sa prvim dijelom gdje će nam interval oporavka biti duži. Prvo sprintamo jedno 15 sekundi, a onda lagano trčimo 45 sekundi- ovo ćemo ponoviti 8 puta, odnosno izmjeniti intervale. Nakon prvih deset minuta možemo ubaciti klasičan kardio na traci nešto slabijeg intenziteta- to može biti ili lagano trčanje ili nešto brže hodanje. Na kraju opet ubacujemo izmjenu intervala sa nešto drugačijim trajanjem- odnosno jednako vremena ćemo i sprintati i odmarati( to može biti 1 minuta za svaki od intervala)-  ponoviti 8 puta.

NEDJELJA

Dan za odmor.

en_US
hr en_US