NOVI IZAZOV: 24.-25.04.

Facebook
Google+
Twitter
LinkedIn
Reddit
WhatsApp
E-mail

Ovi treninzi su namjenjeni ljudima koji su spremni na izazov. Kako se radi o spremanju za dionicu od 5k s preprekama pripremili smo vježbe koje su usmjerene na trčanje, izdržljivost, ali i osnovno ljudsko kretanje koje će nam pomoći u prelaženju prepreka. Treninzi su detaljno napisani.  Ako zagrijavanje nije posebno napisano predlažemo da se vodite idućom mišlju: “Što da radim za zagrijavanje? – Pa ono što radiš i u treningu.” Svako zagrijavanje možete napraviti kao varijaciju na trening, dakle slične ili iste vježbe, ali manjeg inteziteta (manji broj ponavljanja, pojednostavniti vježbu). Vrlo je bitno zagrijati sve mišićne skupine, a pogotovo one koje targetiramo u određenom treningu! 

PONEDJELJAK:

  • Zagrijavanje:
10 min
 
  • Trening:

8 superserija

– Bear to push up plank x 6
– Maksimalan broj sklekova (*bez zraka)
– Maksimalan broj ponavljanja visokog skipa
 
Jedna superserija = sve 3 vježbe, radi se bez pauze
Iza svake superserije 3 min odmora
 
– 3 x 20 sec bočni plank
– između svake serije 40 sec odmora
 
– 3 x 30 sec superman hold
– između svake serije 30 sec odmora
 
 
* bez zraka = nakon prethodne vježbe bear to push up plank izdahnemo te radimo maksimalan broj sklekova bez udisanja zraka, s vježbom se staje kada se udahne ili se ne može više raditi, iza toga nastavimo normalno disati.

UTORAK:

  • Zagrijavanje: 
3 kruga
Niski skip x 20m
Povratak na petama
 
3 kruga
Visoki skip x 20m
Povratak na prstima
 
  • Trening:
30 minuta trčanja umjerenog tempa 
ALI na svaku 2. minutu 
– 20 sec visoki skip
– 20 sec maksimalni jak korak trčanja

SRIJEDA:

Odlazak na Sljeme, lagana šetnja na Puntijarku. 

ČETVRTAK:

  • Zagrijavanje: 
3 kruga
Niski skip x 20m
Povratak na petama
 
3 kruga
Visoki skip x 20m
Povratak na prstima
 
  • Trening: 
 
8 x 400m
 
L1 = 1’30”
L2 = 1’20”
L3 = 1’20”
 
Ponuđena su tri tempa, ovisno o treniranosti težiti jednom od njih, L1 =  400m otrčati u 1min i 30sec, itd.
 
– 3min maksimalan broj iskoraka u nazad

PETAK

  • Zagrijavanje: 
10 min
 
  • Trening:
Čučanj x 20
Iskorak skok x 10
Podizanje na prste x 20
Glute bridge x 10
3 kruga
 
Plank maksimalan izdržaj*
5 krugova
 
Iza svakog kruga 1 min odmora
 
* plank maksimalan izdržaj = posvetiti pažnju silueti tijela, čim se krene gubiti pravilna pozicija odmah stati, ne vrijedi raditi ako je nepravilno

SUBOTA

Dan za istezanje.

NEDJELJA

Dan za odmor. 
en_US
hr en_US