11. i 12. Listopad

TRENING

8 znakova da trebate dan odmora

Facebook
Google+
Twitter
LinkedIn
Reddit
WhatsApp
Email

Koliko god da ste izdržljivi, vaše tijelo treba odmor ako želite biti još izdržljiviji, jači i brži. Ukoliko predugo zanemarite odmaranje nakon teških napora, ubrzo ćete upasti u zamku izmorenosti od treniranja.

Istina je, ne morate trčati kilometrima ili provoditi 10 sati u teretani tjedno da bi vas udarila izmorenost od treniranja.
Kada treniraš, tvoje tijelo u jednu ruku trpi; sve te vježbe stvaraju mikro-pukotine u mišićima, koje zarastu i postaju jače. Bez pravilnog odmora, nema dovoljno vremena za mišiće da rastu natrag jači.

Bilo da ste pripremate za svoj prvi ikad Tough Mudder 5K ili vježbate da bi bili još više fit, lako je naći se u vrtlogu razmišljanja o tome gdje, kada i kako trenirati slijedeće. Istraživanja pokazuju da, kako bi se spriječila pretreniranost morate zapamtiti da je odmor jednako važan kao i vježbanje.
Ovo su 8 uobičajenih znakova i simptoma na koje biste trebali pripaziti ako trenirate:

1. Vaši otkucaji srca u mirovanju su povišeni.

Izmjerite svoj puls (u otkucajima po minuti-BPM) na početku dana (nakon što vam se broj otkucaja srca vrati u normalu nakon buđenja na Bon Jovijev glas u uhu – oko 5 do 10 minuta nakon buđenja) da biste saznali što je normalno za vas. Povišeni broj otkucaja srca u mirovanju znak je stresa koji je povezan s nametnutim zahtjevima treninga. Ako je vaše srce brže od normalnog, to bi moglo biti zbog toga što vaše tijelo crpi više kisika u tkivo koje se oporavlja kako bi zacijelilo mišiće. Povišena brzina otkucaja srca obično se nalazi iznad 10 otkucaja u minuti. Dr. Grayson Wickham kaže da, ukoliko više jutara za redom imate 5 ili više otkucaja u minuti od uobičajenog, to može biti znak pretreniranosti.

 

Dr. Wickham također sugerira da ozbiljni Mudders prate varijabilnost otkucaja srca (HRV), to je prostor i vrijeme između otkucaja srca. On kaže, “čak i ako je BPM isti kao i obično, razmak između BPM-a, HRV-a, može biti različit. Nizak HRV je pokazatelj da biste trebali uzeti dan odmora, dok je visoki HRV znak da je vaše tijelo spremno za akciju ”. Dok se BPM može mjeriti jednostavnim brojanjem, mjerenje vašeg HRV-a treba biti učinjeno pomoću monitora otkucaja srca, FitBit-a, ili čak telefonske aplikacije poput Elite HRV.

2. Umorni ste.

Novi početak nesanice ili uobičajeni poremećaji spavanja također su znakovi pretreniranosti, tako da, ako vam je teško zaspati, to bi moglo biti zbog toga što je vaš središnji živčani sustav pretjerano stimuliran jer pokušava oporaviti sve vaše mišiće! Ako ne spavate dobro ili dovoljno konzistentno nekoliko dana, vaše vrijeme reakcije, imunitet, kognitivne funkcije i izdržljivost će se smanjiti i pridružiti simptomima pretjeranog treniranja. Dr. Wickham kaže da bi dva dana za odmor trebala biti dovoljna da se tijelo vrati u normalan raspored i ciklus spavanja. Ako još uvijek imate probleme sa spavanjem tijekom druge noći, slušajte svoje tijelo i odmorite se dok se ne vratite u normalnu rutinu spavanja.

3. Neraspoloženi ste.

Bilo da idete u teretanu, hodate ulicama Zagreba na užasan dan ili se pripremate za probno trčanje, možda ćete primijetiti da se vaše raspoloženje poboljšava čim se krećete. Ali pretreniranost upravo ima suprotan učinak. Počet ćete se osjećati mentalno umorno, kao da imate blagi mamurluk ili hladnu glavu. Ako se iscrpno treniranje odvija dulje vrijeme, moglo bi čak dovesti do depresije zbog produljenog stresa na središnji živčani i hormonski sustav. Međutim, pretreniranost je postupna stvar. Ako ste u skladu sa svojim tijelom i primjetite da dolazi do sporih promjena (na primjer, noći bez sna ili neuobičajeno raspoloženje), dodajte dodatni dan odmora. Uzmite si vremena da se vratite u ravnotežu i ne brinite, ne morate u potpunosti smanjiti vježbanje za vrijeme depresivnog razdoblja.

4. Bolesni ste.

Redovita tjelovježba može pomoći u jačanju vašeg imunološkog sustava, ali previše može ugroziti vaše zdravlje i dovesti do bolesti. Proces pretreniranosti znači da je vaše tijelo u “kontinuiranom kataboličkom stanju”, što smanjuje imunitet i povećava šanse da dođe do prehlade.

5. Uvijek ste upaljeni.

Sportaši i mudderi imaju tendenciju blokirati znakove umora misleći da će ih učiniti boljim, bržim, jačim, otpornijim.Dok je mala upala u mišićima potpuno normalna na početku nove rutine vježbanja, ne bi se smjelo osjećati stalno upaljeno. Studije pokazuju da je za oporavak mišića potrebno 24 do 72 sata. Ali ako ste još uvijek u boli nakon 72 sata, budite sigurni da se odmorite; ova vrsta produljene upale znak je da se vaši mišići ne oporavljaju. Upala je način na koji vam tijelo govori da vam treba više energije za regeneraciju i oporavak.

Dr. Wickham, “DOMS (odgođeni početak mišićne boli) obično traje jedan do tri dana. Ako su vam upaljeni isti mišići nekoliko dana (ili čak tjedana), ne oporavljate se. To može biti od pretreniranosti ili samo općenito loše programiranog režima vježbanja. Rješenje za neprestanu upalu je odvojiti par dana za odmor i pronaći protokole za oporavak koji najbolje odgovaraju vašem tijelu.

6. Imali ste nekoliko loših vježbi zaredom.

“Loša” vježba je subjektivna. Ali ako ste radili isti ili sličan trening za ono što uvijek radite, a osjećali ste se sporo ili slabo, to je znak da ste savladali taj trening. Primjerice, ako redovito trčite 9-minutnu milju, ili 12 ponavljanja podizanja istih utega, ali iz nekog razloga što se i dalje mučite sa svojim uobičajenim ritmom ili težinom, trebate se odmoriti.

7. Ne postajete jači.

Je li se vaše tijelo prestalo mijenjati usprkos vašim najboljim naporima? Ako je tako, dr. Wickham kaže da ste možda pretrenirani. “Ako ste pogodili plato i niste napravili poboljšanja u vašoj fitnes-izdržljivosti, snazi, fleksibilnosti, itd., Vaše tijelo treba odmoriti.” Kada ste pretrenirani, vaše tijelo ide u suprotnom smjeru rasta, jer vaši mišići su rastrgani i sve što radite je da ih ponovno kidate, što im ne daje pravo vrijeme da zacijele i postanu jači.

8. Osjećate da vam je potreban dan odmora.

Kao opće pravilo, dr. Wickham predlaže sportašima da uzmu 1-2 slobodna dana u tjednu kako bi se oporavili … Ali isto tako kaže da nema čarobne formule za dane odmora po sportašu tjedno. Najbolji način da shvatite da vam je potreban dan odmora je da slušate svoje tijelo. Ako otkrijete da vas vježbanje iscrpljuje, osjećate se istrošeno ili imate sklonost da pretjerate, odmorite se. Postavljanje ovih triju pitanja dobar je način za utvrditi: Jeste li spavali 7 sati bez buđenja usred noći? Želite li trenirati danas? Jeste li dobro raspoloženi? Ako odgovorite “Da” za 2 od 3 pitanja, Dr. Wickham kaže da ste spremni znojiti se. Čak i za najveće muddere, ključ je trenirati pametnije,a ne jače. Ako vam je teško uzeti slobodno vrijeme, preoblikujte “dan odmora” kao “dan oporavka”. Dan oporavka ne mora biti ispunjen pizzom, netflixom u trenirci sa izblijeđenim logotipom srednje škole; umjesto toga ispunite dan oporavka jogom, pilatesom, laganim trčanjem, kratkim plivanjem ili čak meditacijom.

hr
en_US hr