11. i 12. listopada

TJEDAN PRIPREME BY ORLANDO FIT

Facebook
Google+
Twitter
LinkedIn
Reddit
WhatsApp
Email

Slijedeći trening za vas su pripremili ekipa iz OrlandoFit-a koji je zamišljem i kao posebni, odvojeni treninzi. Ako ste malo bolje utrenirani neće vam biti teško pratiti treninge po danu, a za one koji tek počinju mogu ubaciti ove super treninge svaki drugi ili čak i treći dan.

PONEDJELJAK:

U prvom treningu jakosti radimo na cijelom tijelu te podizanju kordinacije te funkcionalnih sposobnosti. Nakon zagrijavanja cijelog tijela i podizanja tjelesne temperature slijedi kružni trening prema sljedećem rasporedu:

    • Dipsevi (propadanja hr.) 10x
    • četveronožno hodanje u uporu za rukama 30-40sek
    • russian twist 20x
    • povlačenje vreće u uporu 20x
    • naskok na box 10x

UTORAK:

Glavni cilj je razvoj aerobno-anaerobnih sposobnosti, tj. dišnog sustava i poboljšanje kapaciteta pluća.

Zagrijavanje: 2km trčanja umjerenim intenzitetom.

U glavnom dijelu treninga izvodimo 6 intervala. 3 intervala trčimo 400m na 80% maksimalne brzine, dok druga 3 intervala trčimo 800m na 50% od maksimalne brzine. Intervali se izmijenjuju, 1:1.

Za kraj imamo plank izdržaje na dlanovima. 3x1min. Vježba služi za aktivaciju cijelog tijela.

SRIJEDA:

U trećem treningu dominantno radimo na jakosti gornjih ekstremiteta i cora. Nakon zagrijavanja ramenog obruča, aktivacije trupa i podizanja tjelesne temperature slijedi kružni trening. Vježbe se izvode po redu i ponavljamo 3 puta.

  • Marinci 1min
  • Penjanje na uže 5x
  • Penjanje na box 20x
  • Spiderman walk 20metara
  • Četveronožno hodanje u stranu 10L, 10D
  • Mountain climbers 30sek

ČETVRTAK:

Također jačamo aerobno-anaerobni sustav te aktiviramo cijelu muskulaturu.

Zagrijavanje: bicikl 10min na 50% maksimalne brzine.

Sljedeća vježba je trčanje po stepenicama 10x maksimalno brzo. Dominantna aktivacija mišića donjih ekstremiteta.

Drugi dio se sastoji od kružnog treninga. Izvodimo sljedeće 3 vježbe 5 krugova uz 40sek rada i 20 sek odmora. Vježbe su: step touch na stepenicu, jumping jack, škarice (4x male, 2x velike).

Za kraj izvodimo izdržaj uz zid. 3x2min uz odmor između serija od 2min.

PETAK

U petom treningu fokusiramo se na razvoj jakosti i izdržljivosti. Nakon laganog zagrijavanja svih glavnih zglobnih struktura i podizanja tjelesne temperature slijedi kružni trening. Slijedimo popis vježbi po redu te ponavljamo 3 puta.

    • Sklekovi 10x
    • Veslanje na trx-u 10x
    • Naizmjenični skokovi u iskoraku 20x (10L, 10D)
    • Podizanje nogu u višenju 10x
    • Izdržaj u uporu na rukama uz tijelo 30sek
    • Izdržaj u zgibu 30sek

SUBOTA

Današnji trening je intenzivni aerobni intervalni trening. Izmjenjujemo period intenzivne aktivnosti s periodom aktivnog odmora.

Zagrijavanje: 800m veslački ergometar.

Sljedeća vježba je izmjena air bikea 30sek sa uporom za rukama 30sek. Odmor izmedu serija je 1min. Vježbe ponovimo 5x.

Nakon air bikea slijedi izmjena preskoka vijače 20x i marinac 1x. Ove vježbe izvodimo 4-5min.

Zadnji intervali su sunožni skokovi preko klupice 20sek i široki niski skip 20sek. Ponovimo 5x.

Za kraj veslamo 2km 60% maksimalne brzine.

NEDJELJA

Dan za odmor. 
hr
en_US hr